헬창분들 체력박살난 중생을 도와주세요 안녕하세요 1년간 재수하느라 체력이 바닥이된 학생입니다.제 체력상태가 얼마나 심각하냐면아빠 따라가서 안녕하세요 1년간 재수하느라 체력이 바닥이된 학생입니다.제 체력상태가 얼마나 심각하냐면아빠 따라가서 해본 런닝머신에서 별로안힘든데? 하고 10분동안 신나게 뛰다가 내려오자마자 머리가 핑돌고 입술이 하얘지더니 갑자기 구역질나서 기어다닌적이 있구요...수영장가서 제친구들은 잘만노는데 저만 피곤해져서 어지러울때도 있어요그리고 체력이 떨어져서 면역력도 약해졌는지 며칠전에 가족끼리 생굴먹었는데 오작 저만 노로바이러스에 걸렸습니다...그래서 기초체력을 기르기위한 헬스장 루틴 추천부탁드립니다(그리고 제 몸에 근육량이 거의 제로에요... 비쩍말랐습니다)아! 참고로 여자입니다
안녕하세요! 체력 회복을 위한 루틴을 고민하고 계시군요. 체력이 바닥에 있고 근육량이 거의 없으시다면, 운동을 시작하기 전에 적절한 루틴을 세우는 것이 매우 중요합니다. 특히, 처음 시작할 때는 몸이 무리하지 않도록 점진적으로 강도를 올려가는 것이 좋습니다. 다음은 기초 체력을 기르는 헬스장 루틴을 추천드리겠습니다.
1. 기초 체력 향상을 위한 운동 목표
유산소 운동: 체력 향상에 필요합니다. 기본적인 체력부터 키울 수 있어요.
근력 운동: 근육량이 부족하다고 하셨으니 근육량 증가를 목표로 해야 합니다.
유연성 향상: 몸의 회복력을 높이고 부상 방지를 위해 스트레칭도 중요합니다.
2. 운동 루틴 (주 3-4회 정도, 몸 상태에 따라 적절히 조정)
(1) 유산소 운동 (5~10분)
워밍업을 위해 가벼운 런닝머신이나 고정 자전거로 시작하세요. 처음에는 강도를 낮게 시작하여 점진적으로 늘려가세요.
주의: 런닝머신에서 갑자기 고강도로 뛰지 마세요. 5분 정도 걷고, 3분은 천천히 뛰는 형태로 몸을 적응시키는 것이 중요합니다.
(2) 근력 운동 (30~40분)
기초 근력 운동 루틴 (3세트씩, 10-15회)
스쿼트 (하체): 하체 근육을 키우는 데 중요한 운동입니다. 처음엔 바디웨이트로 시작하고, 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 추가하세요.
체스트 프레스 (상체): 가슴, 어깨, 팔 근육을 강화합니다. 기계로 하거나 덤벨로 할 수 있어요.
풀 다운 (등): 등 근육을 기를 수 있습니다. 기계나 케이블로 시작할 수 있습니다.
레그 프레스 (하체): 하체 근육 강화에 도움이 됩니다. 무게를 너무 높이지 말고, 천천히 움직여 주세요.
덤벨로 하는 어깨 운동: 어깨를 강화하여 상체의 균형을 맞추는 데 좋습니다.
복부 운동 (5~10분)
플랭크: 처음엔 20초로 시작해서 점차 시간을 늘려가세요.
크런치: 복부 근육을 자극합니다.
(3) 유연성 향상 (5~10분)
운동 후 스트레칭으로 몸을 풀어주세요. 특히, 하체와 상체의 스트레칭을 번갈아 해주는 것이 중요합니다.
고양이-소 자세: 척추를 풀어주는 데 도움이 됩니다.
햄스트링 스트레칭: 하체 근육 이완에 좋습니다.
3. 초기 주의사항
적은 강도에서 시작: 처음엔 무리하지 않게 가벼운 강도에서 시작하세요. 운동 강도는 점차적으로 올려가는 것이 좋습니다.
충분한 휴식: 운동 후 근육이 회복되도록 충분한 휴식을 취해주세요.
식단 관리: 근육량을 증가시키기 위해 단백질 섭취가 중요합니다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 유청단백질(웨이 프로틴) 등을 섭취하세요.
체력 회복: 처음에는 어지러움이나 피로감을 느낄 수 있습니다. 몸이 적응할 수 있도록 시간을 두고 운동 강도를 서서히 증가시켜주세요.
4. 식단
단백질 섭취: 근육량을 늘리려면 충분한 단백질이 필요합니다. 하루 1.2~1.5g/kg 체중의 단백질 섭취를 목표로 하세요.
균형 잡힌 식사: 탄수화물(복합 탄수화물)을 섭취하여 운동 후 회복을 돕고, 건강한 지방(아보카도, 견과류 등)을 포함시켜 주세요.
운동을 처음 시작할 때, 너무 무리하면 몸이 더 힘들어지거나 다칠 수 있습니다. 천천히 몸을 적응시키며 점진적으로 운동량과 강도를 늘려가는 것이 중요합니다.
충분한 수면을 취하여 체력을 회복하는 것이 매우 중요합니다.
처음 시작할 때는 조금 힘들 수 있지만, 꾸준히 해나가면 체력이 좋아지고 근육도 늘어날 것입니다. 꾸준히 운동하고 식단을 관리하면서 체력을 키워가세요! 화이팅입니다!